飯?zhí)萌蛻?yīng)該如何搭配膳食
（1） 營養(yǎng)組合。東莞食堂承包認(rèn)為，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪是健康的關(guān)鍵。關(guān)鍵在于巧妙的組合。含油脂的食物應(yīng)與豆類和蔬菜混合食用。盡量避免與米飯、面條、土豆和其他富含碳水化合物的食物一起吃。這樣既能提高營養(yǎng)攝入，又有利于減肥。
（2） 選擇脂肪。不完全吃脂肪是不可能的，對健康有害。揚(yáng)長避短的唯一途徑就是選對一個。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的分析，脂肪可分為三類：第一類能大大提高人體膽固醇含量，如各種動物肉類及制品、奶油和奶酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響不大，如雞肉、雞蛋和甲殼類脂肪；第三種是可以降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油。顯然，后兩種脂肪是你最好的選擇。
（3） 三餐是固定的。掌握三餐的量是保持健康的另一個關(guān)鍵。食物攝取量不宜過多或過少。在計算食物的熱量和數(shù)量時，我們應(yīng)該知道生的和熟的食物的區(qū)別。例如，豬肉煮熟以后會縮水8折，熟雞肉、鴨肉的重量只有生雞肉的75%。此外，即使是同一種食物也含有不同的熱能。因此，有必要選擇營養(yǎng)成分相同但熱量相對較少的食物。根據(jù)東莞市食堂合同計算，青年男女每天的食物攝入量大致如下：五谷500克、雞蛋1個、瘦肉精100克、魚150克、豆類200克、蔬菜200克、牛奶200克、植物油25克。
（4） 熱的食物可以增加身體的熱能。吃冷的食物要經(jīng)過加熱后才能進(jìn)入消化過程，所以可以消耗一部分熱能。也就是說，吃冷食會消耗能量，這對胖男女消夏特別有利。
（5） 細(xì)嚼慢咽。咀嚼可以消耗一定的熱量，吃同樣種類的食物甚至是等量的食物，慢慢咀嚼比狼吞虎咽更有利于保持適度的體重。
（6） 多吃多活動。雖然暴飲暴食不利于體重穩(wěn)定，但有些人貪吃，怎么辦？一種方法是犧牲下一餐來抵消前一餐所消耗的多余熱量。為了不影響健康，宜犧牲晚餐。一方面，偶爾吃頓餓飯對身體無害；另一方面，人們晚上睡覺后的能量消耗有限。另一個也是最基本的方法就是多鍛煉。胖人和瘦人在晚上沒有區(qū)別，消耗的熱能大致相同。關(guān)鍵是在白天，肥胖的人活動較少，而且身體內(nèi)部活動也趨于緩慢，使熱能的積累轉(zhuǎn)化為脂肪。
（7） 東莞食堂承包建議少吃多餐。如果將同樣量的食物分成5倍以上，與一日三餐相比，營養(yǎng)素的攝取量并沒有損失，但人體產(chǎn)生的熱量卻少得多。據(jù)相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每天吃3次以下的人中，57%的人患有肥胖癥，51%的人患有高膽固醇；每天吃5次以上的人，肥胖發(fā)生率為28%，而高膽固醇者僅為18%。原因是每餐進(jìn)食量的減少會降低血液中胰島素的水平，增加脂肪酸的燃燒。
（8） 攝取足夠的微量營養(yǎng)素。近年來，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，肥胖與某些微量營養(yǎng)素的缺乏有關(guān)，如維生素B、B6和煙酸，這些微量營養(yǎng)素是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅和其他礦物質(zhì)元素也是人體能量轉(zhuǎn)換所必需的。這些微量營養(yǎng)素廣泛分布于粗糧、野菜、青菜和干果中。因此，一日三餐要多樣化，堅持葷素結(jié)合、粗細(xì)結(jié)合的原則。
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